مـنتدى حبلـيزاوي
منتدى حبليزاوي يرحب بضيوفه الكرام

مـنتدى حبلـيزاوي

منتدى علمي ثقافي
 
الرئيسيةالبوابةاليوميةبحـثالتسجيلدخولس .و .جمكتبة الصورالمجموعات
منتدى حبليزاوي يتمنى لجميع زواره دوام الصحة والعافية وقضاء أوقات سعيدة ومفيدة بالمنتدى
سبحان الله وبحمده عدد خلقه ورضا نفسه وزنة عرشه ومداد كلماته سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم
لا إلَهَ إلاَّ الله وحْدَهُ لا شَرِيكَ لَهُ، لَهُ المُلْكُ ولَهُ الحَمْدُ يحيي ويميت وهُوَ على كلِّ شيءٍ قَدير، سُبْحانَ الله والحَمْدُ لله ولا إله إلا الله والله أكبر ولا حَولَ ولا قُوةَ إلا بالله"

إرسال موضوع جديد   إرسال مساهمة في موضوع
شاطر | 
 

  خارطة الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Mohamed Habliza
Admin
avatar

عدد المساهمات : 310
تاريخ التسجيل : 13/11/2010
العمر : 49
الموقع : بلدية البطائح - إمارة الشارقة - دولة الامارات العربية المتحدة

مُساهمةموضوع: خارطة الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة   الأربعاء 14 أغسطس 2013, 3:33 am

[ltr]
خارطة الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة
[/ltr]





عادة ما يذكر الأطباء مرضاهم بالحكمة الشعبية المعروفة: «تناول تفاحة واحدة يومياً يبعد عنك الطبيب». إذاً، فالمواد الغذائية تزود الجسم بالفيتامينات أو المعادن الضرورية، التي تلعب دوراً أساسياً في تعزيز قوته ومناعته، وتشحنه بالطاقة الذاتية، وتؤمن له تشغيل منظومة الهرمونات التي تفرزها الغدد أو الخلايا المختلفة في بنيته الداخلية.
من الصعوبة الحصول على الفيتامينات أو المعادن، خارج إطار المصدر الرئيسي، وهو هنا الأغذية التي تحتوي عليها، لذلك وضع العلماء جدولاً أو خارطة لأهم وأبرز المواد الحاوية على القيمة الغذائية المطلوبة، لتسهيل الخيارات الغذائية أمام من يحتاجها:

الفيتامينات

فيتامين A
يؤدي هذا الفيتامين الكثير من الوظائف في الجسم، حيث يعتبر من الفيتامينات الضرورية لتقوية البصر ونمو العظام والأسنان، وتقوية جهاز المناعة. 
• الكمية المطلوبة: حاجة النساء من هذا الفيتامين تبلغ 0.8 مليجرام ، أما حاجة الرجال، فتبلغ 1 مليجرام ، على    
                        أن يجري التقيد بهذه الكمية، استبعاداً لأي تأثيرات عكسية.
• الأغذية الحاوية له: السمك واللحم والمخ وصفار البيض والأحشاء الداخلية كالقلب والكبد، إضافة إلى الفواكه والخضار.
فيتامين E
واحد من أهم الفيتامينات المضادة للأكسدة، وهو يحافظ على الجسم من الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسرطان، إضافة إلى ما له من تأثير على مقاومة أمراض الجلد وتخفيف آلام الدورة الشهرية.
• الكمية المطلوبة: للنساء 12 ملج، وللرجال 14ملج.
• الأغذية الحاوية له: الحنطة والذرة والدهون النباتية وأوراق الخضروات كاللفت والخس والملفوف.
فيتامين B1
يساهم في بناء طاقة الجسم الداخلية التي يحتاجها لأداء النظام العصبي والقلب والعضلات وغيرها. ويستخدم بالغالب في علاج الخلل العصبي أو في علاج فقر الدم.
• الكمية المطلوبة: للنساء بحدود 1.2ملج يومياً، وللرجال 1.4ملج يومياً.
• الأغذية الحاوية له: يوجد في عدد من المنتجات الحيوانية والنباتية، ويعتبر الخبز المادة الأساسية التي تحتوي على كمية كبيرة منه.
فيتامين B2
يساعد على تغيير تركيبة الدهون والزلاليات والسكر الموجود في الجسم إلى طاقة. وهو بالإضافة إلى ذلك يحسن قوة النظر ويقوي الفعالية الرياضية للعضلات ويحمي الجسم من الإصابة بفقر الدم فضلا عن تأثيره في تعزيز الخصوبة الجنسية.
• الكمية المطلوبة: للنساء بحدود 1.4ملج  يوميا والرجال 1.7 ملج يوميا.
• الأغذية الحاوية له: الحليب والجينة.

فيتامين B3
يحافظ على صحة الجلد والأعصاب واللسان ويساعد في عملية الهضم، إضافة إلى تأثيره الفعال في خفض الكولسترول في الدم.
• الكمية المطلوبة: للنساء 15 ملج والرجال 18 ملج يوميا.
• الأغذية الحاوية له: يوجد في الكبد واللحوم الطازجة والحبوب والجوز والبيض وبعض الفواكه والأسماك.
فيتامين B6
يساعد على تعزيز نظام المناعة في الجسم، ويحفظ مستوى السكر في الدم، ويصد الاستعدادات للإصابة بأمراض السرطان أو الأورام الخبيثة ، كما يعتبر من الفيتامينات المهمة التي توظف الزلاليات والدهون في جسم الإنسان.
• الكمية المطلوبة: إن فعالية هذا الفيتامين لا تتم، إلا في غضون ثماني ساعات منذ تناوله، ولذلك ينصح الأطباء
                         بأن تكون الكمية المتناولة من قبل النساء بحدود 1،8 ملج ومن قبل الرجال 2 ملج، وأفضل
                         طريقة لتناوله تكون ضمن فيتامين B-complex .
• الأغذية الحاوية له: الأحشاء الداخلية كالكبد والكلى والقلب والبطيخ والبيض والسمك والموز.
فيتامين B12
مهم بالنسبة للجسم، وبخاصة في تكوين المزيد من الكريات الحمراء ، كما يشارك في تغيير تركيبة الغذاء حيث يحوله إلى طاقة، فضلاً عن بنائه لمواد أخرى مثل طاقة خلايا الحامض الوراثي DNA و RNA.
• الكمية المطلوبة: بالنسبة لغالبية الرجال والنساء يكفي تناول 0.002 ملج يوميا.
• الأغذية الحاوية له: البيض واللحوم والأجبان والسمك بأنواعه.
فيتامين B9
ينتمي هذا الفيتامين إلى مجموعة فيتامين B، وهو ضروري لأداء عمليات ووظائف الجسم البيولوجية المختلفة، ومن أهمها إنتاج الكريات وبناء العضلات والتئام الجروح.
لكنه أيضا يلعب دوراً أساسيا في نمو الجنين والنظام العصبي، ويحسن المناعة ضد مختلف الأمراض.
• الكمية المطلوبة: يكفي بالنسبة للمرأة الحامل أن تتناول ما مقداره 0.4 ملج، والرجال 0.8 ملج.
• الأغذية الحاوية له: المعجنات والحبوب وأوراق النباتات والفواكه مثل البرتقال والليمون وأيضا الكبد.
فيتامين C 
من أهم الفيتامينات المضادة للأكسدة، ويلعب دوراً مهماً بالنسبة لوظيفة الكريات البيضاء التي تقاوم الجراثيم الدقيقة للغاية. كما يسرع من التئام الجروح ويحافظ على صحة اللثة والأسنان.
• الكمية المطلوبة: من اجل الحفاظ على صحة الجسم، ينبغي تناول 75ملج يوميا.
                          لكن المدخنين أو الأشخاص الذين يعانون ضغوطا نفسية دائمة أو الذين انتهت فترة علاجهم  
                          بواسطة المضادات الحيوية أو الذين يعانون جرحا أو إصابة جراء تعرضهم لضربة ما،
                          فعليهم أن يرفعوا حجم الكمية المتناولة من هذا الفيتامين لأهميته العلاجية.
• الأغذية الحاوية له: العنب الأسود والليمون والفواكه الطازجة والخضروات خاصة الفلفل الأحمر.
فيتامين D
نحتاج إلى هذا الفيتامين من أجل الاستفادة من قدرته على امتصاص الكالسيوم والفوسفور الذي يحتويه الغذاء، وهذان العنصران، وكذلك الفيتامين ذاته، مهمان لتقوية عظام الجسم ومناعته.
• الكمية المطلوبة: بالنسبة للشباب: يكفي تناول 0.005 وحتى 0.01 مليجرام يوميا، اما كبار السن فيحتاجون
                        إلى أكثر من ذلك، أي بحدود 0.05 مليجرام.  ويمكن الحصول عليه مجانا من خلال التعرض
                         لأشعة الشمس لمدة ثلاث مرات في الأسبوع الواحد.
• الأغذية الحاوية له: يوجد في لحوم السمك وبعض الحبوب.
فيتامين K
يساعد هذا الفيتامين على تخثر الدم بصورة طبيعية ولذلك يستخدم أثناء إجراء العمليات الجراحية، فضلا عن دوره الآخر في نمو العظام وتقويتها.
• الكمية المطلوبة: يكفي تناول كمية تبلغ 0.06 مليجرام يوميا، لكلا الجنسين.
• الأغذية الحاوية له : يوجد في الخضروات الغامقة اللون مثل السبانخ وكذلك الحبوب.
 
المعادن
تلعب المعادن وظائف مهمة في المنظومة البيولوجية للجسم، حيث نحتاجها في تقوية صحة الاسنان وفي ايصال الاكسجين الى الدم وفي بناء هرمونات الغدة الدرقية وغدد الشعر والأظافر والجلد.
ونحتاجها ايضا في مقاومة ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم، أو مقاومة امراض القلب، ولا يمكن من دون المعادن أو الفيتامينات ان تتم عملية الهضم مثلا، بصورتها الصحية المطلوبة.
ومن بين 18 عنصرا معدنيا توجد نحو 10 عناصر تشكل المجموعة الاكثر ضرورة بالنسبة للانسان.
الكالسيوم
هذا المعدن ضروري لبناء الهيكل العظمي والاسنان والعضلات وبمساعدته تتم عملية شحن اعضاء وعضلات الجسم بالطاقة.
- الكمية المطلوبة: يحتاج كلا الجنسين الى كمية تتراوح بين 800 - 1200 مليغراماً يومياً.
- الأغذية الحاوية له: يوجد هذا العنصر في منتجات الحليب والألبان والأجبان، وكذلك في الأسماك عموما.
الفوسفور
يساعد الخلايا في اتصالها، ويساهم كذلك في تغيير السكر الى طاقة ضرورية.
ـــــ الكمية المطلوبة: الحاجة تكون بحدود 1200 ملغرام، وهذا العنصر يجري تناوله مركباً مع عناصر اخرى، اهمها البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.
ـــــ الاغذية الحاوية له: يوجد في الكثير من الاغذية، مثل الحبوب والاجبان والحلبة والجوز والبيض.
البورون
يساعد على تصلب العظام، وكذلك في علاج امراض التنفس المختلفة:
الكمية المطلوبة: القياس الاوروبي قد خصص نحو 2 ملغرام للفرد، ولكن من الجائز ان يتناول الشخص الذي يعاني من هشاشة العظام كمية اكبر قد تصل الى 4 ملغرامات يومياً.
الاغذية الحاولة له: كل الفواكه والخضروات.
المغنيسيوم
العنصر الاكثر اهمية لعمل ونشاط الهورمونات، ويستخدم ايضاً في علاج ضغط الدم العالي.
ـــــ الكمية المطلوبة: في المقياس الاوروبي تبلغ الكمية المطلوبة للتناول نحو 400 ملغرام يومياً.
ـــــ الاغذية الحاوية له: الأرز وخميرة البيرة وطحين الحبوب والمعجنات.
الحديد
يساعد على تحسين نشاط الجسم، ويساهم في حماية نظام المناعة ويعالج مرض فقر الدم.
ـــــ الكمية المطلوبة: يحتاج جسم كلا الجنسين الى مقدار 14-16 ملغراماً يومياً.
ـــــ الاغذية الحاوية له: ثمار البحر والكبد والحبوب والزلاليات والاحشاء الداخلية للذبائح.
النحاس
في غاية الاهمية لتقوية العظام والغضاريف والجلد، وحمايتها من الاصابة باي من الامراض الخطيرة، بما في ذلك امراض السرطان.
ـــــ الكمية المطلوبة: بحدود 0.2 ملغرام، ويمكن تناول كمية اكبر تصل الى 3 ملغرامات دون حدوث اي مشكلة في ذلك.
ـــــ الاغذية الحاوية له: الكبد والجوز والفواكه والكلى والمعجنات والفطر والبطاطا.
اليود
يشكل جزءا مهما في هورمون الغدة الدرقية، وهو فضلا عن ذلك، يساهم في توفير الطاقة الداخلية للجسم، ويتميز بقدرته على قتل الجراثيم والبكتيريا الصفارة.
- الكمية المطلوبة: 0.15 ملغرام يوميا.
- الاغذية الحاوية له: ملح الطعام وثمار البحر المختلفة.
السيلينيوم
يحمي الجسم من الاصابة بالاورام السرطانية، ويحافظ على قوة البصر وصحة الجلد والشعر.
- الكمية المطلوبة: للنساء 0.06 ملغرام يوميا، والرجال0.07 ملغرام يوميا.
- الاغذية الحاوية له: الحبوب والبصل والخضروات والكلى.
الكروم
من ابرز وظائفه تعديل مستوى السكر في الدم، وبذلك يكون دوره مهما بين مجموعة العناصر الضرورية هذه، وهو اضافة الى ذلك عبارة عن سلاح يحمي القلب من الاصابة بالامراض المختلفة، فضلا عن دوره الفعال في تقليل نسبة الكولسترول في الدم.
- الكمية المطلوبة: لم يحدد الجدول الكمية اليومية المطلوبة من هذا العنصر، ولكن بعض المختصين يعتقدون بان هذه الكمية تتراوح بين 0.05 - 0.2 ملغرام.
- الاغذية الحاوية له: الحبوب واللحوم والاجبان وصفار البيض.
الزنك
يعتبر الزنك العنصر الاساسي في حماية مناعة الجسم، وكذلك في تحميل المعلومات الوراثية.
- الكمية المطلوبة: للنساء 7 ملغرامات يوميا، وللرجال 10 ملغرامات يوميا.
- الاغذية الحاوية له: الاحشاء الداخلية للحيوانات واللحوم والفطر والبيض ومنتجات الحبوب المختلفة.

الدهون والنشويات
الفيتامينات والمعادن ليست المصدر الرئيسي لبناء الجسم، وانما أيضاً توجد «مغذيات» أخرى أساسية، يطلق عليها «المواد ذات القيمة الغذائية»، وهي تمثل الجانب الثالث المهم الذي يشترك مع الفيتامينات والعناصر المعدنية بعملية بناء الجسم وتغذيته وصيانته وصحته، وأهمها:
الدهون
من بين وظائف الدهون امتصاص الفيتامينات A, D, E وهي ضرورية للغاية بالنسبة للخلايا العصبية أو انتاج الهورمونات. كما لديها وظائف أخرى مختلفة، مثل فتح الشهية للطعام أو توفير الطاقة للجسم.
والدهون، هي مواد منتجة للطاقة بصورة مركزة، ففي الغرام الواحد من الدهون يوجد نحو 38 سعرة حرارية، وهي تنتج نحو 25 - 30 في المائة من قيمة الطاقة الكاملة التي يحتاجها الجسم.
وتوجد بشكل عام في المنتجات الحيوانية والنباتية، لكن الدهون أو الزيوت الموجودة في النباتات غير مضرة، في حين أن الدهون الموجودة في لحوم الحيوانات تحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول المضر، باستثناء لحوم الأسماك وثمار البحر.
ولكن جسم الانسان في كل الاحوال يحتاج الى نسبة ضئيلة من الدهون الحيوانية، ونسبة كبيرة من الزيوت النباتية.
غير أن الاكثار من تناول اللحوم الحيوانية الدهنية من شأنه أن يرفع مستوى كوليسترول الدم، وهذا الأمر له نتائج سلبية وربما خطيرة على صحة الانسان، لأن ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار قد يؤدي الى الاصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتة القلبية المترتبة عن انغلاق هذه الشرايين.
الاحماض الدهنية الموجودة في الزيت النباتي، مفيدة جداً للانسان، حيث تساعد على تسهيل الدورة الدموية وتخليص الشرايين من الترسبات الدهنية، فضلاً عما تقدمه من ذخيرة مهمة لانتاج الطاقة الذاتية، وابرز هذه الاحماض يوجد في زيت عباد الشمس وزيت الزيتون وزيت الجوز وزيت السمك. ومن المفترض أن تكون كمية هذه الزيوت النباتية ثلثي كمية الدهون في جسم الانسان، أما الدهون الحيوانية، فينبغي أن تكون نسبتها ثلث الكمية التي يحتاجها الجسم.
النشويات
هذه المواد، تعتبر مصدراً ضرورياً جداً لتوليد الطاقة، وهي بمنزلة الوقود الذي يحترق في جسم الانسان للحصول على هذه الطاقة.
ولا يجب أن تتقلص أو تنخفض نسبة هذه المواد في الجسم، لأن ذلك من شأنه يهدم «الزلال» الذي تحتاجه العضلات في نشاطها وعملها، مما يؤدي الى اضمحلال وموت هذه العضلات.
ولكن بارتفاع نسبتها فوق الحد المطلوب، فانها تتحول الى دهون يخزنها الجسم في طبقات الجلد او في احشائه الداخلية.
فالغرام الواحد من النشويات يعطي 17 كيلوكالوري، اما النسبة العامة التي يمكن تناولها من هذه المواد فتبلغ من 40-50 في المائة.
والمصدر الاساسي للحصول على النشويات، هي الحبوب والخبز والرز والبطاطا والفواكه والخضروات والسكر والعسل.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://www.hablizawy.com
 
خارطة الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:تستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
مـنتدى حبلـيزاوي :: القسم العام :: المنتدى الزراعي :: وصفات طبية-
إرسال موضوع جديد   إرسال مساهمة في موضوعانتقل الى: